Structuring a Training Session

I need to provide techniques like first touch directions, passing weight, dribbling cadence, feints, and changes of pace. I'll discuss decision-making for when to slow down or speed up. A weekly microcycle for periodization should be included, along with warm-up drills.

I’ll outline a 75-90 minute session plan with specific time breakdowns. Metrics for evaluation like RPE and GPS speed will be essential, along with common mistakes and corrections. This all needs to be concise but rich!

训练目标是让个人和整队能“主动”切换快慢：慢时控稳、诱压、组织；快时提速、纵向穿透、完成。下面给你一套由易到难的训练框架，可直接拿去排课。

— 基本原则

• 明确触发点：赢回球、对手失位、第三人跑位、边路形成2v1、最后三分之一区域；见到触发点就提速
• 慢=拉开、压住球权、换位找优先线；快=直塞/斜塞、三人配合、弱侧转换、前插压禁区
• 用“约束”制造节奏：触球次数、时间窗口、得分加权、区域限制、人数优势
• 教练口令/蜂鸣器切换节奏：听到哨音5–8秒极速攻；再次哨音进入控稳循环

— 个体技术

• 第一脚触球方向：慢时停在安全面，快时把球带到前进脚外侧
• 传球力度与脚型：慢时脚内侧控速；快时脚背/内脚背穿透，传到“身前奔跑线”
• 变速带球：2–3小步控→1大步爆发；配合假停真走/踩单车
• 抬头扫描与开放站位：身体半侧接球，扫到纵深与弱侧再决定快慢

— 小组配合（3–6人）

• 3v1/4v2 Rondo“触发提速”：10秒控稳≥6脚；一旦抢到外脚背/对手出脚过度，立即直塞门（小门/目标人）
• 第三人配合：A→B（引压）→B撞墙A或直塞第三人C前插；规则：第三人前插成功=2分
• 边路2v1：慢时倒脚+换位牵出防守；哨响后5秒内必须纵向配合下底/内切完成

— 队形与对抗（6v6–10v10）

• 分区控稳→提速赛制：中后三分之二区域每10脚=1分；进入进攻三区10秒内进攻得分=3分
• 弱侧转换奖励：同侧连续3脚后要求长传换到弱侧，换侧后8秒窗口内必须攻门
• 反抢—快攻：失去球权3秒内高压反抢；赢回球8秒内直指球门，越快得分越高

— 时间/触球约束示例

• 慢节奏：每人≥2触球；每波持球≥6脚才可向前
• 快节奏：限定1触或2触；赢回球后8秒射门时限；过半场后只能向前传/斜向前传

— 体能融合（带球为主）

• RSA冲刺串：10–20 m×6–8组，工作:休息=1:3；每组加球变向和变速
• “45快/30稳”间歇对抗：4v4+3中立，45秒快攻得分，30秒控稳保球；6–8循环
• 尖峰后恢复：快攻结束后立刻组织控稳15–20秒，训练从快转慢的呼吸与站位

— 典型课程（75–90分钟）

• 热身10’：带球变节奏+动态拉伸，加入“停—走—爆发”口令
• 技术15’：1触传控与方向停球交替（教练哨音切换）
• 小组20’：第三人配合+弱侧转换；规则驱动快慢转换与加分
• 对抗25’：7v7分区赛制（控稳积分+快攻倍数）；门将开球从慢起手
• 收尾10’：Rondo“守转攻”挑战；静态拉伸+复盘触发点

— 评估指标

• 快攻窗口利用率：赢回球后8–10秒内射门/入禁区的比例
• 转换次数与成功率：从慢到快、快到慢各自的完成度（用教练计次或GPS事件）
• 纵向传球速度与方向性：直塞到“身前”的比例；无压下1触成功率
• 团队RPE与心率：节奏切换段心率上冲与恢复速度

— 常见问题与纠正

• 只快不稳：加入“未达X脚不得向前”的规则；得分权重偏向控稳
• 只稳不快：设置触发点后限时攻门；快攻得分翻倍
• 站位不开：要求半身接球+三线间距标杆；不开身不得向前
• 传球不向前：规定每三脚至少一脚纵向/斜向前传

— 周期与频率

• 每周2次“节奏主题”单元，间隔≥48小时
• 微周期：赛后+2天做控稳与技术；赛前2–3天做短时高强度快攻触发；赛前日降量做情景演练

— 青训到成人的递进

• U10–U12：用“信号灯”游戏（绿=快攻，黄=控稳，红=保护球）+小门得分
• U13–U16：引入第三人、弱侧转换、时间窗口
• U17+与成人：分区战术+对手模拟+视频复盘触发点

需要我按你队员人数、场地尺寸和周课时，给你生成3周详细课表吗？